戒烟成功的关键：改变身份认同

在戒烟的征途上，许多人都曾尝试过各种方法，从药物治疗到尼古丁替代品，再到各种心理疗法。然而，能够决定戒烟成功与否的关键因素，除了这些外在手段之外，我们内心深处的自我认同同样非常重要——我们如何看待自己作为一个“吸烟者”或“非吸烟者”的身份。

身份认同对戒烟的力量

身份认同是指我们如何看待自己的核心信念，它影响着我们的行为和选择。一个人的行为通常反映了他的身份，他的所作所为表明他相信自己是哪种类型的人。与身份相符的行为才能持久，毕竟，出于行为与身份一致的心理，个人所追求的将不再是刻意的行为改变，而是行为会自然而然地融入与之相符的身份中，一举一动都体现着自我认同从属的人群该有的举动。因此，改变习惯的关键就在于改变我们的身份认同^[1]。在好习惯养成、坏习惯打破这个议题上，2018年ChatGPT之父Sam Altman说：如果你每天都能进步1%，一年后你将会进步大约37倍。相反，如果你每天退步1%，一年后你会几乎归零。

当我们认为自己是一个吸烟者时，即使我们想要戒烟，也很容易在面对诱惑时屈服，因为我们的内心深处并不完全相信自己能够彻底摆脱烟瘾；相反，如果我们将自己视为一个非吸烟者，我们对戒烟的行为和反应就会自然而然地与这个新身份相符合。

对吸烟者身份的认同会增加吸烟行为。美国芝加哥伊利诺伊大学的研究者对292名被试青少年进行的一项为期一年的纵向研究^[2]发现，对吸烟者身份的认同与青少年吸烟增多显著相关。也就是说，当吸烟青少年认为吸烟不仅是一种普通行为，更是一种定义自我的行为，当他打从心底认同自己是吸烟者时，他在之后的时间里更有可能增大吸烟量、提高吸烟频率。

同时，对自己作为非吸烟者身份的认同可以提高戒烟成功的可能性。Callaghan 等人（2021） 基于国际烟草控制（ITC）调查数据的分析^[3]，“非吸烟身份认同可降低3个月复吸风险”。该研究对544名戒断1个月以上的吸烟者进行追踪，发现将自己定义为 “非吸烟者” 或 “前吸烟者” 的个体，其12个月复吸率显著低于仍保留自己对作为吸烟者身份认同的群体。

例如，面对他人递烟时，回答“不，谢谢，我不抽烟”的人和回答“不用了，谢谢，我正在戒烟”的人身份认同不同。“我正在戒烟”的表述仍然将自己定位在一个过渡状态，即“正在戒烟的吸烟者”，而“我不抽烟”的表述则强化了一个新的身份认同——我是一个非吸烟者，这种认同将会为戒烟成功助一臂之力。

重塑身份认同的步骤

那么，我们该如何通过改变身份认同来提高戒烟的成功率呢？

2020年一项质性研究^[4]指出，非吸烟者身份的形成需要经历“身份冲突→身份重构→身份固化”三个阶段，其中 3 个月是关键过渡期。以下是一些实用的明确自己作为非吸烟者身份认同的具体步骤，一起跟着学习起来吧~

1明确你的新身份

首先，你需要明确自己想要成为什么样的人。如果你想要戒烟，那么你需要从内心深处将自己视为一个非吸烟者。这不仅仅是一个简单的标签，而是一个全面的自我形象转变。

2用行动支持你的新身份

行为是塑造身份的有力工具。开始戒烟后，你需要通过行动来支持你的新身份，将自己视作非吸烟者来行动，包括远离吸烟环境、拒绝烟草产品以及拒绝参与吸烟的社交活动等。

3 用言语表达你的新身份

语言是我们表达身份的重要方式。当你告诉别人你不抽烟时，你不仅在向他人宣告你的新身份，也在提醒自己你是谁。这种自我肯定有助于巩固你的新身份认同。

4寻找支持你的社群

加入戒烟支持小组或寻找志同道合的朋友，可以帮助你在这个过程中获得支持和鼓励。社群的力量可以帮助你维持新的身份认同，并在面对挑战时提供帮助。

5庆祝每一个小胜利

每一次拒绝烟草的诱惑都是你新身份的胜利。庆祝这些小胜利，无论是通过奖励自己还是简单地对自己说“做得好”，都是强化新身份认同的有效方式。

结语

戒烟并不容易，但当我们从身份认同的角度出发，我们就有了更强大的内在动力。通过将自己视为一个非吸烟者，并用行动、言语和社群支持来强化这个新身份，我们可以大大提高戒烟成功的可能性。记住，每一次拒绝烟草的诱惑，都是你新生活的开始。

希望正在戒烟或准备戒烟的朋友们，都找到戒烟成功的关键所在。改变身份认同，从今天开始，让我们一起打造更健康、更安全的社区环境和无烟社会。

来源：陈润洁 上海市健康促进中心 无烟上海 看潮州APP